الصيام المتقطع للتخسيس
يقولون أن الصيام المتقطع يطيل الشباب ويحسن المزاج و الصيام المتقطع هو نظام غذائي عصري يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد دون قيود خطيرة في الوقت نفسه لا يمكنك حتى تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي فالشيء الرئيسي هو تناول الطعام وفقًا للجدول الزمني.
 |
| الصيام المتقطع للتخسيس |
ما هوالصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي لا يُسمح فيه بتناول الطعام إلا في أوقات معينة على سبيل المثال 4 ساعات فقط في اليوم أو 8 ساعات أو 5 أيام في الأسبوع و بقية الوقت يجب أن تنسى الطعام وتقتصر على الشرب و يُسمح بالماء أو في الإصدارات المعتدلة من الصيام الخضار وعصائر الفاكهة.
 |
| ما هوالصيام المتقطع؟ |
إذا تلقى الجسم طعامًا لفترة زمنية محدودة فإنه يحرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد و علاوة على ذلك فإن الفاصل الزمني الأمثل هو 8 ساعات بالضبط.
إلى جانب فقدان الوزن ينخفض ضغط الدم أيضًا بمعدل 7 ملم RT لذا فإن صيام 16/8 المتقطع ليس فقط فرصة عظيمة للمرأة لفقدان الوزن ولكن أيضًا فوائد صحية.
نظام الصيام المتقطع 16/8
 |
| نظام الصيام المتقطع 16/8 |
16/8هذا المخطط يعني 16 ساعة صيام و 8 ساعات للأكل على سبيل المثال يمكن للشخص أن يأكل ما بين 10 و 18 ساعة في اليوم مع 3-4 وجبات خلال هذه الفترة باقي الوقت يقتصر على المشروبات.
يتكون جوهر النظام الغذائي بالكامل من رقمين 16 و 8 إذا كنت تفكر في جمعهما فقد خمنت بالفعل أن 24 هو عدد الساعات في اليوم. ينقسم هذا الوقت إلى جزأين: 8 ساعات يمكنك تناول الطعام ، ولمدة 16 ساعة التالية يمكنك شرب الماء فقط.
في الوقت نفسه ، لم يتم تحديد الإطار الزمني بشكل صارم: على سبيل المثال ، تناولت وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا نحسب من 8.00 8 ساعات اتضح أن 16.00 حتى ذلك الوقت و يمكنك تناول الطعام بدون قيود السعرات الحرارية وعدة مرات كما تريد لكن بعد الساعة 4 مساءً ليس فتات الماء فقط لمدة 16 ساعة القادمة.
انواع الصيام المتقطع
هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع لكن جوهرها هو نفسه يوم أو أسبوع مقسم إلى فترتين زمنيتين في فجوة واحدة يمكنك أن تأكل ما تريد و في الآخر لا يمكنك فعل أي شيء سوى الشرب اعتمادًا على كيفية ارتباط هذه الفواصل الزمنية و يتم تقسيم الصيام إلى عدة أنواع وهي:
 |
| انواع الصيام المتقطع |
1. الصيام المتقطع 16/8
هذا المخطط يعني 16 ساعة صيام و 8 ساعات للأكل على سبيل المثال يمكن للشخص أن يأكل ما بين 10 و 18 ساعة في اليوم مع 3-4 وجبات خلال هذه الفترة و باقي الوقت يقتصر على المشروبات.
2. الصيام المتقطع 14/10
هذا هو أحد خيارات الصيام المتقطع الأكثر تسامحًا 14 ساعة من الصيام هنا تتناوب مع 10 ساعات حيث يمكنك أن تأكل أي شيء و يمكن للجميع تقريبًا القيام بهذا النظام لأنه عند ترجمته إلى جدول يومي فهذا يعني شيئًا من هذا القبيل يمكنك أن تأكل ما تريد من الساعة 10 صباحًا حتى 8 مساءً.
3. الصيام المتقطع 24/0
خيار جذري إلى حد ما وهو صيام يومي بين الوجبات لنفترض أنك تناولت وجبة الإفطار في الساعة 11:00 هذا يعني أنك ستتناول في المرة القادمة أيضًا في الساعة 11:00 بعد يوم واحد بالضبط على عكس المخططات المذكورة أعلاه و يجب التعامل مع هذا الخيار بعناية أكبر وعدم اللجوء إليه أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.
4. الصيام المتقطع 2/5
هنا الفاتورة ليست لساعات ولكن لليوم و يقترح مخطط الصيام المتقطع الذي طوره مايكل موسلي مؤلف The Fast Diet أنه يمكنك تناول ما تريد لمدة 5 أيام في الأسبوع ويومين حدد نفسك قدر الإمكان ومع ذلك فإننا لا نتحدث بالضرورة عن الرفض التام للطعام فقط في يوم جائع و لا يمكنك استهلاك أكثر من 500 سعرة حرارية.
طريقة الصيام المتقطع
يمكن جعل الصيام المتقطع أكثر فعالية لفقدان الوزن إذا أضفت التمارين البدنية إلى روتينك اليومي 8 دقائق على الأقل من التمارين الصباحية و سر آخر من النظام الغذائي الفاصل هو إدخال مجموعتين من الأطعمة في النظام الغذائي مثل:
المجموعة الأولى تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون الصحية و لن يرضوا الجوع جيدًا فحسب بل سيساعدون أيضًا في التخلص من احتياطيات الدهون الزائدة.
المجموعة الأولي مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون (بما في ذلك الدواجن) والبيض.
- الأفوكادو والمكسرات (اللوز والجوز أفضل) والبذور (بذور اليقطين هي الأفضل).
- منتجات الألبان قليلة الدسم بدون سكر.
- البقوليات (الفول ، الحمص ، البازلاء ، إلخ).
المجموعة الثانية
تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. بفضلهم ، يتم تقوية المناعة ويتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي
مثل:
- التوت الأحمر والأزرق (توت ، توت أسود ، توت أزرق ، توت أزرق ، إلخ).
- الفواكه الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة (التفاح والجريب فروت والبرتقال وغيرها).
- الخضار الخضراء (السبانخ ، الملفوف بجميع أنواعه - البروكلي ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، إلخ).
- خضروات برتقالية وحمراء تحتوي على الكاروتينات والليكوبين (طماطم ، خس ، إلخ).
- لكن من الأفضل بالطبع رفض المشروبات السكرية والنشوية والحلوة والغازية والكحول تمامًا أو على الأقل قلل من تناول الكربوهيدرات السريعة والدهون المشبعة والمتحولة.
- إذا لم ينجح الأمر فهناك خيار بديل أضف الأطعمة من المجموعتين 1 و 2 إلى كل طبق بناءً على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على سبيل المثال إذا كانت الشطيرة مع شرائح الديك الرومي وورقة الخس أو دائرة من الطماطم .
- وبالطبع تحتاج إلى شرب الماء بالإضافة إلى حقيقة أن الماء ضروري لجسمنا فهذا نوع من الحيلة الماء يملأ حجم المعدة ويخدع الجوع مما يسبب الشعور بالشبع.
أيجابيات الصيام المتقطع
التأثير الأكثر وضوحًا لأيام الصيام في شكل IF هو فقدان الوزن بسبب فترات الصيام الطويلة إلى حد ما يتلقى الجسم سعرات حرارية أقل مما يؤثر بسرعة
 |
| أيجابيات الصيام المتقطع |
على الخصر والوركين وتشير الدراسات إلى أنه في المتوسط ينخفض الوزن بنسبة 3-8٪ في 3-24 أسبوعًا ومع ذلك فإن تأثير IF لا يقتصر على النحافة.
1. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
على وجه الخصوص تزداد حساسية الجسم للأنسولين مما يؤدي إلى انخفاض مستوى هذا الهرمون في الدم ويؤدي انخفاض الأنسولين إلى زيادة نشاط الجسم في تحويل رواسب الدهون الموجودة إلى طاقة بالإضافة إلى ذلك فهو يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
2. يبطئ الشيخوخة يزيد من مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي وهو أحد المحرضات الرئيسية للشيخوخة والأمراض المزمنة.
3. يحسن صحة القلب يقلل الصيام المتقطع من تأثير عدد من عوامل الخطر التي يمكن أن تؤثر سلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية و بفضله يعود ضغط الدم إلى طبيعته وتتحسن الحالة العامة للقلب والأوعية الدموية.
4. يبطئ تطور السرطان تؤكد التجارب على الحيوانات هذا على الأقل إذا يثبط نمو الخلايا السرطانية وفي نفس الوقت يزيد من فعالية العلاج الكيميائي مما يعني أنه يزيد من فرص الانتصار في مكافحة السرطان.
5. يحسن وظائف المخ بالضبط في الفئران تسبب الصيام المتقطع فيها في نمو خلايا عصبية جديدة في الدماغ و تحسنت ذاكرة القوارض وقدرتها على التعلم.
العلماء متفائلون أيضًا بشأن تأثير IF على الدماغ البشري و من المفترض أنه يمكن أن يصبح أحد طرق الوقاية من جميع أنواع اضطرابات الدماغ ، بما في ذلك الاكتئاب على سبيل المثال هناك دليل على أن الصيام اليومي المتقطع يمكن أن يقلل من أعراض الزهايمر في 9 من كل 10 مرضى.
بشكل عام ، يمكن أن يكون الصيام المتقطع شيئًا جيدًا جدًا يمكنه تحسين نوعية الحياة لذلك من المنطقي المحاولة ما لم يكن بالطبع معالجك لا يمانع.
أخطاء الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع يأسر ببساطته ينقسم اليوم إلى قسمين غير متكافئين أحدهما للأكل والثاني للصيام ومع ذلك، هناك خيارات لصيام يوم أو يومين في الأسبوع.
 |
| أخطاء الصيام المتقطع |
لكن الجوهر يظل كما هوتعيش وفقًا لجدول زمني صارم وتمتنع عن تناول الطعام في أوقات معينة و سيكون كل شيء على ما يرام ولكن لا ينجح الجميع في إنقاص الوزن بمثل هذا النظام بسبب ذلك أخطاء الصوم المتقطع دعونا نلقي نظرة على ما هي وكيف يمكنك تجنبها مثل:
1. اختيار الجدول الزمني الخطأ
الخطأ الشائع للتغذية المتقطعة هو عدم ربط الجدول الزمني بنمط حياتك و يجب أن تتطابق الوجبات مع مستوى نشاطك وجدول عملك وأنماط نومك.
في حالة الصيام يجب أن تقع النافذة التي يمكنك فيها تناول الطعام في الفترة التي تكون في أمس الحاجة إليها على سبيل المثال إذا استيقظت مبكرًا وقمت بنقل معظم عملك إلى النصف الأول من اليوم فإن وجبة الإفطار الشهية مهمة بالنسبة لك وإذا حدث كل شيء في المساء عشاء إذا كنت تخطط لصيام يومين كاملين في الأسبوع فاخترهما عندما لا يكون مستوى نشاطك مرتفعًا جدًا.
2. الاندفاع على الفور إلى التفيذ بالصيام المتقطع
عليك أن تبدأ بالتدريج عندما تجبر الجسم على الفور على عدم تناول أي شيء لمدة يوم كامل فإنه ينتج الكثير من الكورتيزول مما يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن وله تأثير سيء على المناعة.
كثير من الناس يقطعون الوجبات الغذائية لأنهم بعيدون جدًا عن أسلوب حياتهم المعتاد من أجل عدم ارتكاب هذا الخطأ مع الصيام المتقطع و من الأفضل أن تبدأ بالصيام لمدة 12 ساعة (على سبيل المثال ، من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 8 صباحًا) وزيادة الوقت تدريجياً بمقدار نصف ساعة كل 2-3 أيام وتأكد من استشارة طبيبك قبل بدء الملحمة.
3. أكل القليل
من الأخطاء الشائعة في الصيام المتقطع تجويع نفسك حرفيًا و لا توجد قيود على السعرات الحرارية في الصيام المتقطع لذلك لا داعي لتناول الفتات والشعور بالسوء.
الجسم ، الذي لا يتلقى الطعام لمدة نصف يوم ينجح في التخلص من الفائض لكنه لا يزال بحاجة إلى الوقود بالطبع من الأفضل تناول الطعام بشكل صحيح وسرعان ما ستلاحظ أن الأجزاء أصبحت أصغر والشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول.
4. أنت لا تشرب كثيرا
الماء ضروري للغاية أثناء الصيام المتقطع فهو يطرد الفائض من الجسم و يمكنك شربه مع أو بدون طعام بالطبع نحن نتحدث عن الماء وليس الحساء أو العصير الحلو (الطعام السائل لا يزال طعامًا ، وشرب العصير أو الصودا أو الحليب خلال ساعات الجوع من الأخطاء الصيام المتقطع.
5. أنت تسيء استخدام الوجبات السريعة
نظرًا لأن الصيام المتقطع لا يحتوي على قائمة بالأطعمة المحظورة فإن بعض المبتدئين يسيئون استخدام الوجبات السريعة لكن لا تفعل هذا:
- أولاً الصيام المتقطع يعمل فقط بسبب نقص السعرات الحرارية وإذا اخترت الوجبات السريعة فقد لا يكون كذلك.
- ثانيًا من الأفضل الحصول على الطاقة من الأطعمة الغنية بالمغذيات و لتجنب هذا الخطأ من الأكل المتقطع حاول أن تمد نفسك بالطعام الصحي في الوقت المناسب.
6. أنت تمارس الرياضة بتعصب
مع الصيام المتقطع عادة ما تتعلق الأخطاء بالنظام الغذائي لكنك تحتاج أيضًا إلى التدريب بحكمة لن يضر النشاط البدني في الصيام المتقطع ، ولكن فقط إذا تعاملت معه بشكل معقول.
يجب ألا تتدرب على سبيل المثال بشكل مكثف في الصباح على معدة فارغة فهي ليست بعيدة عن الإغماء و يجب عليك اختيار طريقة معتدلة من التمارين خاصة في بداية الصيام المتقطع وراقب صحتك إذا كنت متعبًا جدًا فغيّر تمارين القلب للتمشية على مهل.
إيجابيات الصيام المتقطع 18/6
 |
| إيجابيات الصيام المتقطع 18/6 |
- من السهل الحفاظ عليها كل يوم دون إزعاج روتينك اليومي تتخطى وجبة الإفطار وتتناول العشاء في وقت مبكر.
- إنه مرن إذا كنت تفضل تناول العشاء لاحقًا فيمكنك تغيير وقت وجبتك (من 2 مساءً إلى 8 مساءً) أو نقلها مبكرًا (من 10 صباحًا إلى 4 مساءً).
- هضم أفضل تناول وجبات أقل على مدار اليوم يمكن أن يساعد في تقليل أو منع الانتفاخ وتحسين الهضم.
- صفاء الذهن وزيادة الأداء بعد أن يتكيف جسمك مع الإجهاد و من المحتمل أن تواجه إحساسًا متزايدًا بالتركيز والأداء والمزيد من الطاقة حرفيًا.
- تحسين النوم: إذا كنت تميل إلى النوم مبكرًا (على سبيل المثال في أيام الأسبوع قبل العمل) فإن تناول العشاء قبل الساعة 6 مساءً يعني أنك لن تضطر إلى النوم بمعدة ممتلئة و بدلًا من تناول وجبة خفيفة قبل النوم و يمكنك شرب الشاي العشبي الساخن قبل النوم بساعة مما سيتيح لك خداع الجسم بإحساس متزايد بالجوع والنوم بشكل مريح.
- يمكنك تناول المزيد من الطعام والشبع نظرًا لأنك تستهلك كل سعراتك الحرارية اليومية (تذكر لا تزال محدودة الحجم) في فترة زمنية أقصر هناك ميزة أخرى للخطة وهي أنه يمكنك تناول جزء كبير من الطعام في كل مرة والشعور الأكل بكثافة وعلى عكس معظم الأنظمة الغذائية الأخرى حيث يسعى الجوع إلى فقدان الوزن باستمرار نفس التغذية الجزئية مع 4-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم تقريبًا.
- يمكنك أن تأكل ما تحبه في هذه الحالة و يمكنك أن تكون أكثر تساهلاً بشأن الطعام الذي تتناوله حتى تتمكن من اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات أعلى والتي ربما تكون قد تخلت عنها من قبل. ولن تفوتك وجبة الإفطار حتى لو لم تتناول حبوب الإفطار المفضلة لديك في الساعة 8 أو 9 صباحًا. فقط انقل وجبتك إلى موعد لاحق.
سلبيات الصيام المتقطع 18/6
 |
| سلبيات الصيام المتقطع 18/6 |
1. يزداد خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي الفترات الطويلة بين الوجبات تعطل الإفراز الطبيعي لعصير المعدة مما قد يؤدي إلى تطور التهاب المعدة والقرحة الهضمية.
2. يمكن أن تؤدي الوجبات النادرة جدًا إلى ركود الصفراء في المرارة وهذا غالبًا ما يكون طريقًا مباشرًا لتكوين حصوات المرارة.
3. يمكن أن تؤدي زيادة تركيز حمض البوليك أيضًا إلى تحص بولي وحتى النقرس على الرغم من أنه عادة ما يعتبر مرض "الإفراط في تناول الطعام".
4. سيشكل تناول الطعام لمدة 6 ساعات فقط في اليوم تحديًا مستحيلًا بالنسبة للكثيرين بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا تناول الطعام طوال اليوم قد يبدو مثل هذا التقييد على تناول الطعام صعبًا للغاية أو حتى مستحيلًا.
5. قد تشعر بالجوع إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية أو لا تستهلك ما يكفي من البروتين والدهون الصحية فإن الصيام المتقطع 18/6 يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع أو التعب.
6. يمكن أن يسبب الإفراط في الأكل أي شكل من أشكال الصيام المتقطع ، وخاصة 18/6 لأنه أكثر صرامة لديه القدرة على التسبب في سلوكيات غير صحية لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أي أن الشخص سوف يأكل وجبة دسمة في غضون 6 ساعات ويقيس حصصًا كبيرة بشكل واضح أو بعد اتباع نظام غذائي سوف يكتسب الدهون بسرعة كبيرة ويبدأ في أكل كل شيء على التوالي وبكميات كبيرة يحدث هذا غالبًا بعد أي نوع من أنواع الطعام. حمية.
موانع الصيام المتقطع
على هذا النحو فإن نظام 16/8 الغذائي ليس له موانع ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة مثل:
1. النظام الغذائي الفعال هو فقط للأشخاص الذين لا يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والإفراط في تناول الطعام العاطفي واضطرابات الأكل.
2. تأثير فقدان الوزن قصير المدى إلا إذا أصبحت مبادئ وقواعد النظام الغذائي جزءًا من نمط حياتك.
3. احرصي على الالتزام الصارم بقواعد النظام الغذائي والروتين اليومي مثل تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا واستهلك نفس العدد من السعرات الحرارية يوميًا واخلد إلى الفراش في نفس الوقت.
4. علاوة على ذلك كما يقول خبراء التغذية من الأفضل الذهاب إلى الفراش مبكرًا في موعد أقصاه 22.00 فلن يكون لديك وقت للشعور بالجوع وفي الصباح لن تنجذب إلى شيء حلو.
5. يكمن خطر مثل هذا الإفطار في أنه بسبب الجوع ينتج الجسم المزيد من الأنسولين وفي الصباح "تطفئه" بالأطعمة الحلوة والنشوية وعالية السعرات الحرارية ويتم إرسال كل هذا على الفور إلى "المتاجر" مما يؤدي إلى إبطال النظام الغذائي بأكمله.
تعليقات
إرسال تعليق